Los tres mejores ejercicios para biceps y triceps

Por lo general, los hombres tienen cierta fascinación por el fortalecimiento de los bíceps. Sin embargo, muchos no saben cómo lograr los resultados deseados y terminan enfrentándose a un estancamiento del crecimiento muscular. 

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La parte superior del brazo está formada por dos grupos de músculos:

- Bíceps: se compone de una cabeza larga (zona externa) y otra corta (zona interna). Constituye un tercio de la parte superior del brazo.

- Tríceps: como su propio nombre indica, se compone de tres cabezas o porciones: la lateral, la media y la larga. Constituye 2/3 de la parte superior del brazo lo cual puede sorprender para los que piensen que el entrenamiento de los bíceps es la clave conseguir unos brazos más grandes.

Los siguientes seis ejercicios son, en mi opinión, los mejores para cada una de las cabezas.

 

  1. Dips o fondos de tríceps: Los dips de tríceps no sólo ejercitan las tres cabezas simultáneamente, sino que además se realiza con el peso corporal como mínimo.

 

  • Colócate de pie, inclina la parte superior del torso ligeramente hacia adelante y mantente. Sujeta ambos lados de la cuerda con agarre normal, de forma que las palmas de tus manos se miren entre sí, prepárate para exhalar en el siguiente movimiento.

 

  • Concéntrate en el tríceps a lo largo de todo el movimiento, tira de la cuerda hacia abajo de manera que ésta se divida, bajando ambos mangos hasta la altura de los muslos.

 

  • Mantén los brazos pegados al cuerpo y hazlo así al final de cada repetición para eliminar cualquier impulso o ayuda de la espalda y garantizar que los tríceps son los que están trabajando. El antebrazo debe ejecutar el movimiento.

 

  • Después de permanecer en esta posición durante 2 segundos, levanta la cuerda lentamente hasta la posición inicial, inhalando mientras mueves los brazos hacia arriba.

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Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones.

 

  1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna: Una de las razones por las que muchos fracasan a la hora de aumentar al máximo el tríceps es porque no saben cómo ejercitar adecuadamente la cabeza larga del tríceps. Mi recomendación para ganar masa muscular en el brazo sería que optes por la opción de ambas manos, pues podrás añadir más peso a la vez que obtienes un buen estiramiento en la parte excéntrica del movimiento de forma segura.

 

  • Ponte de pie / sentado con una abertura de piernas de la anchura de tus hombros, sujeta la mancuerna con ambas manos antes elevarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo los brazos hacia arriba.

 

  • Tantea la forma más cómoda de sujetar la mancuerna, haciendo que descanse en las palmas con los pulgares tocándose alrededor de la barra, las palmas deben mirar hacia el techo.

 

  • Mientras que te concentras en mantener los tríceps cerca de la cabeza con los codos metidos hacia dentro, comienza a bajar la mancuerna hacia al suelo, sintiendo tensión en los brazos en el momento en que el antebrazo presiona el bíceps.

  • Al exhalar, aprieta el tríceps y levanta la mancuerna lentamente hasta regresar a la posición inicial. Repite

 

Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones.

 

  1. Curl de bíceps predicador o Scott: Famoso gracias al fallecido Larry Scott, que lucía unos brazos increíbles, este ejercicio es probablemente el mejor entre los de aislamiento bíceps, pues es prácticamente imposible hacer trampas en el levantamiento de peso.

 

  • Recuesta la parte superior del brazo / brazo en la parte acolchada del predicador con el pecho contra el mismo. La palma de la mano debe apuntar hacia adelante, independientemente de que uses mancuerna, cable o barra. Si por el contrario, optas por una barra EZ, tus manos deben apuntar ligeramente hacia el interior debido a la propia forma de la barra. Si usas un solo brazo, usa el otro como apoyo

 

  • Con el pecho y los brazos colocados en su sitio con firmeza, sujeta el peso elegido a altura de los hombros y así habrás completado la posición inicial.

 

  • Comienza a inhalar mientras bajas lentamente la barra / polea / peso hasta que tu brazo o brazos están completamente extendidos lo suficiente como para sentir un estiramiento acentuado en el bíceps.

 

  • A medida que comiences a exhalar, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta alcanzar la posición inicial (manteniéndolos alineados con los hombros). En este punto es importante que aprietes el bíceps y lo mantengas durante un par de segundos.

Series y repeticiones: 3 x 8 a 12 repeticiones